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Pedalando in libertà
I consigli per montare in sella
Sarà l'effetto del fascino che suscitano le imprese degli atleti impegnati nel Giro d'Italia o perchè la bella stagione invoglia a vivere all'aria aperta, lasciando a casa l'auto, per girovagare godendo del senso di libertà che solo in sella ad una bicicletta si può godere. Quel che è certo è che sempre più persone si accostano al cicloturismo con intenti "vacanzieri", turistici o naturalistici. Sia che si tratti di brevi escursioni domenicali che di lunghe vacanze, la passione per la bicicletta sta diventando un fenomeno di massa, con protagonisti di tutte le età: giovani, famiglie con bambini, anziani...Una passione che fa bene anche alla salute.
Gli esperti sono concordi infatti sui numerosi benfici del ciclismo, che essendo un tipo di attività aerobica, permette ai muscoli di utilizzare prevalentemente l'ossigeno introdotto con la respirazione. I vantaggi sono tantissimi, i muscoli risultano tonificati, la circolazione del sangue migliora, il cuore si "irrobustisce" ne traggono giovamento ipertensione, colesterolo e glicemia.
Ma accostarsi al biking, come viene spesso definita quella che in realtà è una vera e propria disciplina sportiva, richiede alcune accortezze.Prima di tutto bisogna essere allenati e seguire un'alimentazione adeguata che dia l'energia giusta, soprattutto se si vogliono intraprendere piccoli viaggi, anche solo di qualche ora, e a maggior ragione se si decide di trascorrere le proprie vacanze pedalando. Poi è necessario scegliere la bicicletta più adatta alle proprie capacità ed essere ben equipaggiati.
Essere allenati è sicuramente la cosa più importante. In caso contrario ci si può davvero rovinare la vacanza. Dolori muscolari e stanchezza sono sempre in agguato. L'allenamento richiede tempo e costanza, ma è irrinunciabile, ed è preferibile effettuarlo in bicicletta, prendendo in considerazione tre fattori molto importanti: la distanza percorsa; il tempo impiegato; l'intensità dello sforzo. Quando si è un po' fuori allenamento, è meglio partire da percorsi non troppo impegnativi per poi aumentare, gradatamente, la difficoltà.
Oltre alla distanza, al tempo e allo sforzo è consigliabile aggiungere anche un minimo di carico, per simulare il peso che si dovrà caricare durante la vacanza (bagagli, tende, attrezzatura). Se non è possibile allenarsi in bicicletta, si può farlo in palestra praticando sport come la corsa, la cyclette e lo spinning. L'importante è praticare uno sport che non potenzi troppo la massa muscolare, ma aumenti la resistenza e tonifichi i muscoli. Al termine dell'allenamento, in bicicletta o in palestra, è fondamentale praticare un po' di stretching, una serie di esercizi utili per stirare i muscoli, allungare i tendini per migliorarne la mobilità e prevenire le lesioni muscolari. Altro tema caldo è quello di un'alimentazione bilanciata, che non vale solo per i periodi di allenamento o di attività intensa, ma aiuta a mantenere sano il nostro organismo per affrontare meglio la fatica ed essere più efficienti.
Nei periodi di attività intensa o di allenamento è importante che gli alimenti vengano assunti in quantità sufficienti a bilanciare le perdite. Il fabbisogno dello sportivo medio può oscillare dalle 2000 alle 5000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità dello sforzo.
Alimentazione bilanciata significa variare il più possibile la dieta, assumendo cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura, rispettando la giusta ripartizione tra gli alimenti:
Carboidrati: devono essere circa il 55-60% delle calorie assunte ogni giorno. Sono la principale fonte di energia per l'organismo e forniscono una buona quantità di fibra.
Proteine: devono essere circa 12-15%, contro il 10-12% consigliato a chi non fa sport. Servono a costruire e a riparare i tessuti. Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze che contengono proteine.
Lipidi totali: devono essere il 25-30%. Sono la fonte di energia alimentare più concentrata. Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi. Trasportano le vitamine liposolubili (quelle che si sciolgono nei grassi).
Minerali: rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo e sono nutrienti essenziali. Partecipano alla regolazione di molte funzioni vitali, come il trasporto dell'ossigeno alle cellule e la contrazione muscolare che genera il movimento.
Vitamine: aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo.
Acqua: bisogna berne almeno 1-1,5 litri al giorno. Rappresenta circa il 60% del nostro corpo. Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo. Trasporta i nutrienti e assicura l'elasticità dei tessuti.
Infine qualche parola su equipaggiamento e scelta della bici. Quest'ultima dipende dal tipo di viaggio che si intende fare e dal tipo di ciclismo che si pratica. Che la bici sia una mountain bike, un'ibrida o una bici da turismo, è importante che il telaio sia abbastanza robusto da sopportare il carico dei bagagli.
Le sacche per il trasporto dei bagagli possno arrivare a cinque, due anteriori, due posteriori e una per il manubrio dove poter mettere oggetti personali come documenti, mappe stradali e macchina fotografica, e che potrete portare con voi una volta parcheggiata la bici.
Le sacche che esistono in commercio sono impermeabili ma, in caso di pioggia molto forte o costante, è consigliabile coprirle con un telo di plastica, legato con un elastico, se non volete correre il rischio di inzuppare tutto il vostro vestiario. Le dimensioni sono variabili e le deciderete in base alle vostre esigenze.
Un consiglio utile è quello di comprare sacche con scomparti laterali e con catarifrangenti, molto utili quando si viaggia di sera. Un'operazione molto importante è quella di distribuzione del peso dei bagagli. E' necessario che sia equilibrato e bel legato per evitare sbandamenti e perdite di equilibrio.
Il vestiario dipende dal luogo che si intende visitare e dalla stagione. Non dimenticate mai di portare con voi capi più pesanti, adatti alle intemperie. In bicicletta si può avere freddo anche d'estate se il tempo non è buono. Da non dimenticare gli occhiali, utili per difendersi dal sole, ma anche dal vento. Devono essere infrangibili e avere lenti abbastanza grandi. È comodo avere due paia d'occhiali, uno con le lenti chiare, uno con quelle scure.
Il casco è fondamentale per la sicurezza in bicicletta. Può dare un po' noia per il caldo, ma è importante indossarlo. Se si intende fare un viaggio che porterà in luoghi dove è difficile trovare assistenza tecnica, è bene avere con se un kit per interventi di manutenzione: due camere d'aria, l'occorrente per 'tacconare', i cacciacopertoni, una pompa efficiente, uno smaglia-catena e le chiavi a brugola. E adesso tutti in sella
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É ben importante che la bici ha del manubrio e ovviamente anche la sella regolabile in altezza - ma in modo bene e non solo qualche mm. Invece per gli occhiali ciclismo direi che anche quelli da ca 15 eur vanno giá bene, ci sono comuqnue tantissimi sul mercato. Personalmente non mi piaccono quelli polarizzati comunque é di sicuro una scelta del gusto personale.
Edited by paolobril - 8/5/2022, 12:21.
